Časovač intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT): 3 kroky

2024 Autor: John Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-30 11:58

Tam, kde žijem, sa zdá, že chladné mesiace trvajú navždy, takže si musím nájsť spôsob cvičenia, ktorý by ma držal doma. Mohol som si dovoliť ísť do telocvične, ale trvá to príliš veľa času, musel by som predviesť svoje staré telo na verejnosti a nemohol by som sledovať opakovanie Charlieho anjelov na veľkoplošnej televízii. Našťastie má náš byt čiastočne dokončený suterén, ktorý nám dáva priestor pre bežecký pás, ručne ovládaný stacionárny bicykel a televízor s veľkou obrazovkou. Chvíľu som mal dosť nastavenú rutinu, ale nedávno som v bulletine AARP čítal, že je v poriadku, aby sa „seniori“zapojili do niektorých foriem intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Po vykonaní určitého výskumu som zistil, že jednu z týchto techník je možné dokonale prispôsobiť použitiu na mojom stacionárnom bicykli. Skúsil som to, prežil som a rozhodol som sa, že to skúsim znova, ale rozhodol som sa, že to bolo hádanie sekúnd pre moje vysoké/nízke intervaly. Nerobte si starosti, pretože mám box na topánky plný čipov mikroprocesora PIC a veľa voľného času na rukách.

Krok 1: HIIT

Pre nezasvätených HIIT v zásade zahŕňa zahrievací čas, po ktorom nasledujú sekvencie aktivity s vysokou intenzitou a potom s nízkou intenzitou. V mojom prípade odporúčanie, ktoré som našiel, má 5 minút príležitostného šliapania na bicykli, po ktorom nasleduje 20 sekúnd rýchleho šliapania a potom 90 sekúnd príležitostného šliapania. Jediná vec, ktorá sa líši v závislosti od sekvencií s vysokou/nízkou intenzitou, je to, koľko ich urobíte. Pre mňa je rozsah spravidla 4-6 sekvencií a potom niekoľko minút vychladnutia. Ďalšia vec, ktorú som zistil, bola, že HIIT by sa malo vykonávať iba 2-3 krát týždenne, popretkávané inými druhmi aktivít. Prišiel som na to, že by som mohol urobiť HIIT a potom na druhý deň svoju pravidelnú rutinu na bežiacom páse. Mne to funguje, ale nie som odborník na zdravie, takže to neberte ako radu.

Krok 2: Hardvér

Schéma časovača je dosť nudná, pretože zahŕňa iba niekoľko diód LED pripojených k výstupom PIC. Vstaval som to do malého plastového projektového boxu, ktorý som pripevnil na rám bicykla suchým zipsom. Používam ho na dve alkalické batérie AAA s vypínačom. LED diódy majú rôzne farby, pričom zelená je určená pre intervaly s nízkou intenzitou (vrátane času zahrievania) a červená pre intervaly s vysokou intenzitou. Ďalších šesť diód LED udržiava počet dokončených intervalov. Vzhľadom na to, že maximálny odporúčaný počet bol šesť, použil som to. Bolo to tiež výhodné číslo, pretože zjednodušilo softvér pri zapnutí ďalších LED diód (nie je potrebné počítadlo). Nevedel som sa rozhodnúť, či mám použiť žlté alebo modré diódy LED, a tak som ich striedal.

Krok 3: Softvér

Tento softvér je napísaný v montážnom jazyku PIC a je tiež dosť nudný, pretože v zásade beží iba na jeden sekundový časovač a počíta sekundy pre každú fázu cvičenia. Existujú definície pre dĺžku intervalov, takže je ľahké ich zmeniť, ak potrebujete rôzne hodnoty. Načasovanie nie je kritické, preto som sa rozhodol použiť 250-kHz interný oscilátor, ktorý pomôže šetriť energiu.

Na získanie jednosekundového intervalu som použil Timer1 a prednastavil ho tak, aby sa po požadovanom počte pretekol. Požadovaný počet na jednu sekundu je frekvencia oscilátora delená 4 (62, 500). Pretečenie generuje prerušenie a všetka logika je obsiahnutá v obsluhe prerušenia. Špecifické rutiny sú priradené podľa toho, v ktorej časti sekvencie sa nachádzame - zahriatie, vysoká alebo nízka intenzita. Jediná „ozdobná“časť je, že som chcel varovať, kedy príde ďalší interval vysokej intenzity. Za týmto účelom som jednoducho určil, či do intervalu nízkej intenzity zostáva menej ako 10 sekúnd, a potom každú druhú sekundu zapínal/vypínal zelenú diódu LED. Všetky kontrolky LED počtu sekvencií sú priradené k portu PORT C, takže jednoduchým posunutím „1“bitu sa rozsvieti nasledujúci a predchádzajúce sa rozsvietia. Intervaly vysoký/nízky sa nezastavia, keď sa rozsvietia všetky LED diódy, takže ak chcete viac sekvencií, môžete ľahko pridať kód na resetovanie diód LED a začať ich znova rozsvecovať. To je všetko pre tento jednoduchý projekt. Pozrite sa na moje ďalšie projekty na: www.boomerrules.wordpress.com